Nenhuma atividade física é tão democrática quanto a caminhada. Quem tem
um ótimo condicionamento físico tira proveito da prática, e quem está fora de
forma, também. A caminhada pode ser praticada em qualquer lugar e exigir muito
do praticante ou apenas o suficiente para manter o corpo em movimento.
Ou seja, todo mundo, independente do condicionamento físico, pode se
beneficiar com ela. Mas isso não quer dizer que você deva reduzir a sua
caminhada a uma mera e simples atividade de baixo impacto. É possível turbinar
o treino e ganhar eficiência, mesmo para quem quer pegar leve.
Quer dar uma incrementada na sua caminhada? Confira!
Cronograma para disciplinar o corpo
O primeiro passo para fazer da caminhada a sua melhor aliada é
estabelecer uma rotina. Se você já é adepto da prática, mas caminha quando e o
quanto quer, sem qualquer critério, é hora de tratar a atividade com seriedade
e se comprometer mais. Seja para melhorar a qualidade de vida ou para
conquistar a boa forma, vale a pena elaborar um cronograma que leve em conta a
sua prática atual e a progressão do seu treino para que os resultados sejam
sempre impulsionados.
O ideal é progredir gradualmente, para que o corpo se habitue ao novo
ritmo. Procure fazer as caminhadas com uma certa regularidade (preferencialmente
durante seis dias, ficando com um dia livre para descanso). Além de estabelecer
dias para fazer seus exercícios, condicione-se também para que consiga cumprir
a carga horária definida.
Na prática
Para quem prefere caminhar na rua, uma possibilidade legal é aproveitar
as variações de terreno, como subidas e descidas, para pegar mais firme no
exercício. Um cronograma legal é alternar caminhadas leves, moderadas e fortes
durante a semana, com carga horária média de 20 a 50 minutos. Um dia da semana
pode ser usado para um treino mais longo, que vai aumentar sua resistência, com
carga horária variando de 60 a 80 minutos.
As caminhadas leves são aquelas em que se faz pouco esforço, no ritmo de
um passeio. Já na moderada o ritmo é acelerado, mas não o suficiente para te
deixar ofegante. Na de forte intensidade a aceleração é a de quem está
realmente com pressa (daquelas difíceis de aliar uma conversa à prática). Três
dias da semana devem exigir mais do seu condicionamento, dois dias com um ritmo
mais leve e no último dia de treino a caminhada longa, alternado intensidades,
fecha a semana.
Dicas essenciais
Antes de caminhar, faça um alongamento completo e inicie o exercício com
10 minutos de caminhada leve. Comece andando 20 minutos nos cinco primeiros
dias da semana e 40 minutos no dia de treino de resistência. Serão três dias de
caminhada moderada a forte (comece pela moderada, se você é iniciante) durante
20 minutos, dois dias em ritmo leve a moderado, também de 20 minutos, e um dia
caminhada longa (10 minutos em velocidade leve, seguidos de 30 minutos moderada
a forte – defina o ritmo de acordo com o seu condicionamento).
A cada semana, aumente os treinos em 10 minutos. Lembre-se sempre de
fazer alongamento e iniciar devagar para que seu corpo se aqueça. Incluir ao
menos um dia para caminhar em terrenos com subida ajuda a fortalecer a
musculatura e queimar mais calorias. Para quem prefere a esteira, o treino pode
ser o mesmo.
Preparado para suar
a camisa? Então, é hora de turbinar a caminhada! Deixe suas dúvidas e opiniões
nos comentários!
FONTE: http://www.ciaathletica.com.br/
Nenhum comentário:
Postar um comentário